Навстречу красивой форме: тренировки
Программа подготовки к пляжному сезону: результат гарантирован!
Вы стесняетесь раздеться в бассейне или на пляже, но перспектива строгой диеты, жестких ограничений и изнурительных тренировок вас страшит даже больше, чем потеря формы? «ДО» представляет программу здорового питания и комплекс простых упражнений. Эта программа базируется на рекомендациях ведущих диетологов, фитнес-тренеров и кулинаров.
Ходьба – это самый простой и эффективный вид тренировок, доступный и бесплатный.
CЛЕДИТЕ ЗА ОСАНКОЙ. Во время ходьбы старайтесь держать голову прямо, плечи расправленными. Ходить полезно упругим шагом, и поначалу стоит проверять пульс: он не должен ускоряться больше чем на 70%. Например, если в норме пульс 70 ударов в минуту, при ходьбе допустимо ускорение еще на 56 ударов, то есть до 126.
НЕ УВЕЛИЧИВАЙТЕ ДЛИНУ ШАГА. Эту типичную ошибку совершают люди, желая повысить скорость ходьбы. Это слишком перегружает голеностоп и колено.
СГИБАЙТЕ РУКИ В ЛОКТЯХ. Руки, согнутые во время ходьбы под углом 90 градусов и слегка сжатые в кулаки, помогают держать равновесие и распределять нагрузку.
БЕГ БЫСТРАЯ ХОДЬБА?
• На беговой дорожке начинать занятия лучше с ходьбы в медленном темпе. При ходьбе плотно наступайте на пятку и отталкивайтесь носком.
• Бегом марш! Переходите на бег на второй-третий день занятий.
• Увеличивайте скорость постепенно, ориентируйтесь на дыхание: оно может участиться ровно настолько, чтобы вы могли разговаривать, не задыхаясь.
• К концу занятий постепенно снижайте скорость, переходите на спокойный прогулочный темп и поддерживайте его 5 минут.
--------------------------------------------------------------------------------
ВИРТУАЛЬНЫЙ ИНСТРУКТОР
• Монитор активности OMRON Jog Style – это шагомер и кардиомонитор в одном приборе. Он поможет вам контролировать время тренировки и скорость, рассчитать расстояние и количество шагов, а также уровень «сожженного» жира (в граммах) и число затраченных калорий. Прибор простой в использовании: загрузите в его память рост, вес и длину шага (эти параметры потом вы сможете менять). Нажмите перед пробежкой кнопку Start, а затем оцените результаты.
• iPod nano Нанотехнологии спешат на помощь. Новый iPod nano – прибор не только стильный, удобный и портативный, но и полезный. Можно брать его с собой на пробежку, прогулку или тренировку, прикрепив к одежде с омощью клипсы, слушать музыку и вести учет всех пройденных дистанций. Встроенный шагомер также подсчитывает изатраченные калории.
--------------------------------------------------------------------------------
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Этот план специально разработан профессиональным тренером по фитнесу для самостоятельных домашних занятий. Если вы новичок и раньше не занимались спортом, начинайте с двух 20-минутных тренировок в течение первой недели, затем увеличьте время занятий до 30–40 минут, а количество занятий – до 3–4 раз в неделю. Не стоит тренироваться каждый день, поскольку мышцам нужен отдых. Если вы хотите снизить вес и сохранить достигнутый результат надолго, вам понадобится также дополнительная аэробная нагрузка. Подойдут пешие прогулки в хорошем темпе, активная работа в саду или катание на велосипеде. Выбирайте разные виды нагрузок, чередуйте упражнения и комбинируйте их по своему усмотрению, чтобы вам не было скучно.
ФИТНЕС ПО-ДОМАШНЕМУ
Упражнение 1
ВЫПАДЫ ВПЕРЕД
Положите руки на плечи крест-накрест, чтобы сохранить равновесие. Одну ногу выставите вперед, вторую – немного назад, на носок. Медленно перенесите вес тела на другую ногу. Согните обе ноги в коленях и медленно присядьте. Держите спину и плечи прямо, угол сгиба в колене должен составлять примерно 90°. Опускаясь, сделайте вдох, поднимайтесь на выдохе.
Выполнять 15 раз с аждой ноги.
Зоны воздействия: нижняя и передняя часть бедра, пресс, спина.
Упражнение 2
СУПЕРМЕН
Встаньте на четвереньки – спина параллельно полу, руки прямые, ладони на полу на уровне плеч. Держите спину прямо. Вдохните, затем на выдохе одновременно поднимите правую руку и левую ногу, старайтесь удержать равновесие. Максимально вытяните руку вперед, а ногу – назад. Вернитесь в сходное положение.
Выполнять по 15 раз с каждой стороны.
Зоны воздействия: плечи, спина, пресс.
Упражнение 3
ОТЖИМАНИЯ
Встаньте на колени, ладони прижаты к полу, расстояние чуть шире плеч, пальцы вытянуты. Тело от коленей до головы должно образовать прямую линию – не поднимайте бедра. Втяните живот. Смотрите прямо перед собой. Медленно вдохните и одновременно согните руки в локтях, опустите грудную клетку в направлении пола. Так же медленно поднимитесь на выдохе.
Выполнять 30 раз.
Зоны воздействия: трицепсы, плечи, грудная клетка.
Упражнение 4
ПОДНИМАЕМ НОГИ
Лягте на спину. Положите руки на плечи крест-накрест. Поднимите ноги, колени согните под углом 90°. На выдохе оторвите от пола торс и тянитесь локтями к коленям. Мышцы живота должны втянуты. Во время упражнения ноги держите поднятыми.
Выполнять 3 подхода по 15 раз.
Зоны воздействия: пресс, бедра, талия.
Упражнение 5
ПОДЪЕМЫ
Лягте на живот. Обопритесь на локти и носки ног, приподнимите торс и бедра. Тело должно образовать прямую линию. Втяните живот и не задерживайте дыхание. Голова и шея должны быть на одной линии с телом, лицо вниз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Выполнять 10 раз.
Зоны воздействия: пресс, нижние и средние мышцы спины.