Как вернуться к тренировкам без риска получения травм
После долгой зимы, которая часть приносит с собой снижение активности или частичное бездействие, с наступлением весны у вас может возникнуть соблазн приступить к тренировкам с небывалой прытью. Но такой энтузиазм часто приводит к ранним травмам.
Если у вас длительны перерыв между тренировками, то вам необходимо время, чтобы плавно вернуться в прежнюю форму без травм. Вот несколько советов для предотвращения спортивных травм.
1. Медленное, но уверенно.
Не поддаваться синдрому воина выходные дни. Попробуйте включить тренировки 3-4 раза в неделю через день. Один из лучших способов получить травму или крепатуру, это пойти в выходные в зал и нагрузить мышцы, а потом все неделю ничего не делать.
2. Отслеживайте уровень нагрузки.
Проверяйте уровень сердечных сокращений, чтобы определить правильную нагрузку для вашего организма в данный момент.
3. Увеличивайте ваши нагрузки медленно
Увеличение нагрузки (пробежка, подходы или количество веса) более чем на 10 процентов в неделю увеличивает риск получения травмы. Чтобы избежать этого, увеличивайте нагрузку постепенно в течение недели.
4. Не занимайтесь до боли.
Когда вы снова начинаете тренировки после долгого перерыва, вы можете иметь некоторые незначительные боли в мышцах и крепатуру. Но если у вас есть острые, непривычные боли или боли, которые не уходят, обратите внимание. Вы можете быть на пути к травмам.
5. Изменение тренировок.
Меняйте тренировки часто, это может помочь вам повысить производительность и снизить риск чрезмерного повреждения. Принимая участие в различных мероприятиях, таких как бег, силовые тренировки, походы, езда на велосипеде, вы ограничиваете напряжение на одну конкретную группу мышц, потому что различные виды деятельности задействуют мышцы по-разному.
6.Избегайте больших силовых нагрузок.
В зависимости от того, какой у вас был перерыв, процесс восстановления может занять до 6 недель, чтобы восстановить прочный фундамент для физической подготовки. Начните с упражнений медленной и стабильной аэробной сессии. Когда вы добавляете интервалы или тотальные усилия, убедитесь, что вы даете достаточно отдыха и восстановления вашему организму (по крайней мере 48 часов) между силовыми тренировками.
7. Ведите записи ваших тренировок.
Если вы действительно хотите вернуться на прежний уровень, то вам следует разработать план тренировок и придерживаться его. Это не только хорошая мотивация, она поможет вам достичь хороших результатов за короткое время.
8. Друзья «по оружию».
Если вы можете найти несколько человек с таким же уровнем физической подготовки что и вас и с такими же целями, то вам будет легче прогрессировать в своей программе.
9. Создание системы поддержки.
Имея мощную систему поддержки, состоящую из друзей, семьи, тренера может стать важной частью вашего успеха.
И не забывайте веселиться!
Весна это время для праздников и пикников на природе! Не забывайте про активный отдых с друзьями, необходимо обязательно отдыхать, и ваши результаты непременно будут улучшаться.