Развития гибкости мышц: важное условие для занятий любым видом единоборств
Выполнения растяжек для развития гибкости мышц - важное условие для занятий практически любым видом единоборств
Кроме развития гибкости растяжка помогает подготовить мышцы к предстоящим физическим нагрузкам, уменьшая вероятность получения травм. Данный комплекс упражнений на растяжку был разработан специально для того чтобы подготовить Ваши мышцы к предстоящим нагрузкам, поэтому он не заменит обычный комплекс тренировочных растяжек.
Не выполняйте эти упражнения пока не разогреете мышцы.
1. Растяжка подмышек и плеч
Краткое описание упражнения: ухватите правой рукой локоть левой рукой, после чего плавно наклонитесь в левую сторону.
2. Повороты
Краткое описание упражнения: поворачивайте туловище к стене до тех пор, пока не сможете опереться руками об нее, после чего поверните голову в противоположную сторону, стараясь держать взгляд по линии параллельной опоре.
3. Упражнение для растяжки плеч, кистей и пальцев рук
Краткое описание упражнения: сцепите пальцы рук в замок, после чего поднимите руки верх ладонями наружу.
4. Растяжка коленей, четырехглавых мышц и голеностопа
Краткое описание упражнения: примите положение сидя, согнув ноги в коленных суставах и вытянув пальцы ног не разворачивая ступни в противоположные стороны.
5. Растяжка шеи
Краткое описание упражнения: наклоняя голову к левому плечу, одновременно потяните за спиной левой правую руку вниз и влево, пока не почувствуете легкое растяжение.
6. Растяжка паха
Краткое описание упражнения: плавно наклоняйтесь вперед, чтобы ощутить растяжение в области паха или возможно в пояснице.
7. Поворот позвоночника
Краткое описание упражнения: примите позу как это показано на рисунке, после чего плавно поворачивайте голову и верхнюю половину тела, одновременно прижимая правой рукой внешнюю часть бедра левой ноги.
8. Перекаты на спине
Краткое описание упражнения: плавно перекатитесь на спину и обратно в исходное положение, так как это показано на рисунке
9. Сидение на корточках
Краткое описание упражнения: сядьте на корточки, разведите колени на 10-30 см в зависимости от вашей гибкости, разверните ступни в стороны на угол 15-20 градусов.
10. Растяжка передней части тазобедренного пояса
Краткое описание упражнения: медленно опускайте вниз таз, ощущая растяжение тазобедренного пояса.
11. Упражнение для поперечного шпагата
Краткое описание упражнения: медленно опускайтесь тазом вниз, выдвигая вперед ногу, и следите за тем, чтобы корпус располагался точно над тазом.
12. Упражнение для продольного шпагата
Краткое описание упражнения: медленно разводите ноги в стороны, и одновременно опускайте таз вниз, до тех пор, пока не ощутите растяжения в мышцах внутренней поверхности бедер.
13. Растяжка таза и паха
Краткое описание упражнения: плавно наклоняясь вперед и, одновременно еще шире раздвигайте ноги и продвигайте вперед таз до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах таза и паха.
14. Растяжка низа спины и бедер
Краткое описание упражнения: медленно наклоняйтесь от бедра по направлению к ступне, стараясь дотянуться и ухватиться руками за стопу, до тех пор, пока не ощутите растяжение.
15. Упражнение для расслабления мышц шеи
Краткое описание упражнения: лежа на спине, давите руками на затылок, чтобы потянуть мышцы шеи.
16. Упражнение для поясницы и внешней части таза
Краткое описание упражнения: наклоняйте правой рукой левую ногу, чтобы ощутить растяжение в области поясницы и внешней части бедра.
Выполнение полного комплекса упражнений займет около 7 минут, а сокращенная версия (упражнения №1, 2, 4, 8, 9, 10, 13, 16) всего 4 минуты.