Секреты здорового сна: возьмите на заметку
Пока мы сладко спим в теплой постели, все системы нашего организма активно работают. Только в особом, ночном режиме.
Почти половину своей жизни мы проводим во сне. И спать среднестатистическое большинство предпочитает ночью. Конечно, сейчас при желании ночную жизнь можно организовать так же, как дневную: работать, делать покупки, заниматься спортом или хозяйственными делами, развлекаться в клубах и кино. Но может ли человек поменять день и ночь местами (сохраняя необходимое условие цикличности) без ущерба для здоровья? Специалисты утверждают: категорически нет!
Человек – животное дневное. Об этом свидетельствует бесспорный факт – мы практически не видим в темноте. Никталопией (способностью видеть практически в полном мраке) владеет лишь одна десятитысячная часть всего человечества. Кроме того, выработка некоторых необходимых и невосполнимых микроэлементов (например, витамина D, отвечающего за нормальный рост и психическую уравновешенность) производится в организме только при содействии солнечного света. В ходе эволюции сердце, легкие, система пищеварения приучились реагировать на день и ночь в строго определенном порядке. Что же происходит с нами ночью в полной темноте?
Гормональный переключатель
Особенно чутко реагирует на смену времени суток эндокринная система. К примеру, поджелудочная железа днем активнее вырабатывает инсулин, а ночью – гормон, способствующий покою и засыпанию, – соматостатин. Если в течение длительного времени бодрствовать ночью, а спать днем, выработка гормонов частично перестроится. Но лишь частично. Поэтому качество дневного сна (равно как и ночного усвоения питательных веществ) будет хуже не только по внешним показателям (свет, шум), но и по биохимическим параметрам.
Главные «сонные» гормоны были выявлены учеными совсем недавно. В 70-х американцы открыли вещество мелатонин, выделяемое мозгом для того, чтобы погрузить организм в сон. Только в конце 90-х они обнаружили антипод мелатонина – орексин, отвечающий за бодрствование и здоровое чувство голода, и даже научились блокировать его с помощью медикаментов в случае тяжелого сбоя в ритме сон-бодрствование. Что касается мелатонина, то он в последние годы продолжает удивлять исследователей. Оказывается, помимо седативных он обладает также антиоксидантными, детоксицирующими (читайте – омолаживающими) свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками! Овеянная веками формула «поспи – и все пройдет» зиждется, как оказалось, на оздоравливающем действии мелатонина. Содержание этого чудо-гормона в крови колеблется в зависимости от времени суток – ночью его концентрация возрастает в 4–6 раз, достигая пика в период между полуночью и тремя часами утра.
Группу «внутренних снотворных», вырабатываемых нашей внутренней лабораторией, замыкают гормон серотонин и аминокислота триптофан, участвующая во многих жизненно необходимых внутренних процессах. Их недостаток может серьезно отразиться на качестве сна.
Сонное меню
К счастью, существует целый хит-лист продуктов, содержащих мелатонин и триптофан и способствующих выработке серотонина. Всем известная рекомендация диетологов (не ешьте после 18.00, если хотите сохранить стройные формы) основана на знании биоритмов. Начиная с шести вечера в течение 4 часов пищеварительный процесс замедляется, чтобы после 22.00 практически замереть до семи утра, когда наступает время максимальной активности желудка, а за ним и поджелудочной железы. Но, если не спится, вовсе не преступление заменить рекомендованное добрым доктором снотворное на натуральный продукт. Еще более дальновидно регулярно включать в вечернюю трапезу что-нибудь из этого списка:
Бананы. Их называют даже «снотворным в кожуре». Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настроения и расслаблению мышц.
Молоко. Удачный союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать. Для многих детей теплое молоко с медом – идеальное снотворное. Так почему бы не брать с них пример?
Мясо индейки, миндальные и кедровые орехи, цельнозерновой хлеб. Продукты – лидеры по содержанию триптофана, а печеный картофель абсорбирует вещества, которые препятствуют усвоению и переработке этой незаменимой аминокислоты.
Небольшое количество глюкозы
(в форме меда или варенья) поможет блокировать избытки орексина, мешающие нам отключиться и заснуть. Только не увлекайтесь! Большое количество сладкого воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности!