Упражнения для мышц спины: качаем ромбовидные и косые мышцы
Мы продолжаем наш цикл статей о комплексе упражнений для спинных мышц. Этой теме мы уделяем такое пристальное внимание потому, что именно от здоровья позвоночника зависит общее самочувствие человека, и иногда причина странных, затяжных, трудно диагностируемых недомоганий кроется именно в спине.
В данном материале мы подробнее остановимся на упражнениях для ромбовидных и косых мышц спины.
Ромбовидные мышцы спины
Они относятся к поверхностным, наряду с широчайшими, трапециевидными, зубчатыми, поднимающими лопатки.
Где находятся: возле лопатки, под трапециевидной мышцей.
Функции: приближает лопатку к хребту и приподнимает её.
Упражнения для развития: практически все, в которых задействован верх спины.
Например:
•тяга штанги к груди;
•подтягивание (хороши разнохватные подтягивания);
•тяга гантелей;
•плавание.
При регулярном выполнении упражнений для ромбовидных мышц спины чётче прорисовывается мышечный рельеф: ромбовидные мышцы как бы «приподнимают» трапециевидную, создавая больший объём. Так же укрепляется грудной отдел позвоночника.
Косые мышцы спины
Вообще-то их правильнее называть косыми мышцами живота или косым прессом. Но они выходят и на спину также. К сожалению, о косых мышцах часто забывают при тренировках как спины, так и живота, а зря.
Ведь именно они обеспечивают не только поддержку внутренних органов (в содействии с прессом) и стройную фигуру, но и правильную осанку.
Где находятся: по бокам туловища, от низа живота до грудной клетки.
Функции: повороты корпуса, наклоны в стороны, подъём таза при фиксированных лопатках.
Упражнения для развития: разнообразные скручивающие движения и наклоны.
Это могут быть:
•«дровосек» — махи сомкнутыми руками по диагонали (вправо вверх — влево вниз и наоборот), можно с утяжелением (с гирей или на тренажёре);
•скручивание корпуса лёжа (согнутые колени кладутся поочерёдно на один и другой бок при не отрывающихся от пола плечах);
•боковая «планка» (упор на одной руке), опускание и приподнимание таза в этой плоскости;
•приседания со скручиванием верхней части корпуса, руки за головой;
•разнообразные боковые наклоны.
Упражнениям для косых мышц спины (пресса) следует уделять больше внимания тем, кто хочет иметь стройную талию: даже несколько минут тренировок в день дадут видимый результат очень быстро! Косой пресс быстро приходит в тонус и подтягивает контуры тела, так что талия становится выразительнее.
Ещё одно достоинство косого пресса в отношении фигуры — на него очень заметно воздействует массаж. Наверное, многие хоть раз крутили хула-хуп (обычный или массажный, с шипами или роликами).
Он как раз стимулирует косой пресс (ну, и брюшной, конечно, тоже). Но немногие знают, что даже при обычном массаже можно воздействовать на боковые поверхности тела так, чтобы «сделать талию»: массажист особыми «пилящими» и другими движениями стимулирует косые мышцы, и вы встаёте с массажного стола уже с наметившейся талией! Вот такой вариант упражнений для ленивых.
Не забывайте выполнять приёмы для расслабления в конце каждой тренировки. Хотя бы просто потянуться, повисеть на турнике, полежать на ровной поверхности, сделать дыхательные упражнения.
Развиваем всё и сразу
Не забывайте о том, что развивать только отдельные группы мышц — нецелесообразно. Составьте себе такой комплекс упражнений, который задействует всё тело. Если вы, к примеру, решили всерьёз заняться спиной, чтобы ликвидировать последствия сидячего образа жизни, помните: для поддержки позвоночника важен также хороший пресс.
А некоторые упражнения для тренировки мышц спины вы не выполните, если у вас слабые руки или ноги. Так что заниматься надо собой «по всем статьям»!
Очень хорошо в этом плане действует йога. В ней вы не найдёте упражнений, рассчитанных только на мышцы спины или того же пресса; асаны (позы) йоги заставляют работать всё тело, напрягаются те мышцы, о существовании которых вы раньше и не подозревали.
Плавание — тоже один из наиболее гармоничных видов спорта, в котором работает всё тело. Конечно, очень активно задействуются руки, но и всё остальное тоже в тонусе. Особенно благоприятно плавание для позвоночника, поэтому плавать рекомендуют всем, у кого проблемы со спиной.
Танцы, гимнастика, аэробика, восточные единоборства — тоже отличный выбор.
Уделяйте время здоровью, тратьте его на спортзалы и бассейны, чтобы потом не тратить на больницы!